Cardio im Home Gym: Ergometer, Rudergerät oder Laufband?

Cardiotraining zielt auf die Stärkung kardiovaskulärer Funktionen ab, soll also Herz und Gefäße stärken. Verschiedene Geräte eignen sich für Ausdauertraining und zum Muskelaufbau. Welches der Cardiogeräte für das Training zu Hause optimal ist, hängt von individuellen Voraussetzungen und Vorlieben ab.

Fahrradergometer zum klassischen Gerätetraining zu Hause

Als Ergometer werden alle Trainingsgeräte bezeichnet, die Muskeln aufbauen, die Ausdauer stärken und nebenbei Kalorien verbrennen. Das Fahrrad und der Crosstrainer werden von Laien ebenfalls als Ergometer bezeichnet:

Funktionsweise

Auf dem Fahrrad sitzt die Trainingsperson und stellt Widerstände für Bergfahrten, Sprints in der Ebene und ähnliche Fahrt Abläufe ein. Das Training soll eine echte Situation unterwegs simulieren. Das Training erfolgt individuell durch Einstellungen am Lenker oder kann bei modernen Ergometern vorprogrammiert werden. Der Crosstrainer wechselt mit den richtigen Einstellungen ebenfalls zwischen schnell und langsam, leicht oder schwer. Allerdings steht die Trainingsperson auf den längeren Pedalen. Während die Hände beim Fahrradergometer an den Lenkergriffen Halt finden, werden sie an den langen Stangen des Crosstrainers in einer höheren Position mitbewegt.

Trainingseffekt

Auf dem Fahrradergometer werden vor allem die Muskeln der Oberschenkel und Unterschenkel sowie bedingt die Gesäßmuskulatur trainiert. Der Oberkörper bewegt sich beim Fahrradfahren nur gering. Zweiter Trainingseffekt ist die Steigerung der Ausdauer. Dafür können anfangs lange Touren bei geringem Widerstand gefahren werden. Allmählich wechseln während der Fahrtzeit Phasen mit mehr Widerstand und solche mit nahezu vollständiger Entlastung ab.

Crosstrainer erfordern die Bewegung der Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers, und zwar gleichzeitig im natürlichen Laufwechsel. Die Bewegung im Stehen ähnelt dem Skifahren. Deshalb dienen Crosstrainer Wintersportlern als optimales Sommer-Trainingsgerät. Ebenfalls sind sie fester Bestandteil im Rehasport, nach Operationen der Gelenke oder langen Liegezeiten für den Wiederaufbau der Muskulatur. Gut eignet sich das Home Gym auf dem Crosstrainer für alle Personen, die den ganzen Tag über ohnehin viel sitzen müssen.

Vor- und Nachteile

• Plus Eins für Fahrrad: Geringer Platzbedarf, simple Handhabung, selbst am Homeoffice-Arbeitsplatz auf- und einstellbar
• Plus Eins für Fahrrad und Crosstrainer: Trainingseinstieg auch bei geringer Kondition sofort und erfolgversprechend möglich
• Abnehmeffekt bei beiden Ergometern schon ab 20 Minuten Training, Muskelaufbau und Konditionsverbesserung bei dreimal wöchentlich einer Stunde
• Top-Nebeneffekt: Durch das stark angeregte Herz-Kreislauf-System hält der Verbrennungseffekt der Kalorien auch nach dem Training noch an
• Nachteil Fahrrad-Ergometer: Trainiert werden nur die Muskelgruppen des Unterkörpers – für den Oberkörper nach Bedarf eigenes Training und somit höherer Zeitaufwand nötig
• Nachteil Cross-Trainer: Der Bewegungsablauf ist statisch und damit nicht individuell auf den jeweiligen Körperbau zugeschnitten.

Trainieren gegen Widerstand am Rudergerät

Ein Rudergerät simuliert den Widerstand, den Bootsfahrer mit den Rudern auf echtem Wasser für die Fortbewegung aufbringen müssen. Beim Cardio-Trainingsgerät ersetzen mechanische Komponenten diesen Widerstand. Die Körperbewegung beim Rudern führt nur beim Einsatz aller Muskeln des Ober- und Unterkörpers zum Erfolg. Dementsprechend sind auch die Rudergeräte für das Trainieren zu Hause aufgebaut:

Funktionsweise

Ein klassisches Rudergerät besteht aus einer langen Bank mit einem Sitz auf einer Schiene. Die Hände ziehen an einem Seilzug und bewegen so den Körper auf dem Schlitten nach vorn und hinten. Je nach Gerätetyp wird der Widerstand durch Luft, Magnete, Hydraulik oder Wasser geschaffen. Für unterschiedliche Trainingsergebnisse kann am Rudergerät mit Wasser genau wie bei anderen Varianten der Widerstand verändert werden. Ältere Modelle bieten mehrere, feste Schwierigkeitsstufen an, moderne Modelle stufenlose Anpassung.

Trainingseffekt

Anfänger am Rudergerät berichten fast immer von Muskelkater an Muskelgruppen, die sie bislang gar nicht kannten. Das liegt an der Beanspruchung des ganzen Körpers gleichzeitig. Hauptsächlich werden die Schultern, an den Armen Bizeps, Trizeps und Finger sowie die Rumpfmuskulatur des Rückens beansprucht. Intensiv ist auch der Einsatz von Bauch- und Brustmuskulatur, Gesäßmuskeln und sämtlichen Beinmuskeln vom Gesäß bis zu den Zehen für die Bewegung des Rudergeräts nötig.

Kalorienverbrennung findet ab dem ersten Training von 20 Minuten statt. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto stärker ist der Effekt bei regelmäßigem Home Gym. Als gutes Maß für einen starken Rücken und eine top Kondition gelten regelmäßig 15 Minuten Rudertraining, dreimal wöchentlich. Auch für Abnehmpläne sollte die Trainingsdauer nicht stark überschritten werden. Für Personen mit aktuellen Rückenbeschwerden und Gelenkproblemen ist Cardiotraining am Rudergerät mit Wasser, Hydraulik und anderen Widerständen nur in Absprache mit einem professionellen Fitnesstrainer sowie dem Hausarzt geeignet.

Vor- und Nachteile

• Rudern selbst auf dem Rudergerät mit Wasser oder anderen Widerständen birgt kein Verletzungsrisiko.
• Der Einstieg ins Rudern als Home Gym ist auch für ungeübte Personen sofort bei leichtem Widerstand möglich.
• Ausdauer und Koordinationsfähigkeit verbessern sich durch regelmäßiges Rudertraining.
• Effektiv ist auch eine Trainingseinheit nach längerer Trainingspause oder als Ersteinstieg ins Home Gym.
• Bei aktuellen Verletzungen, starken Gelenkproblemen oder schwachem Rücken darf nicht gerudert werden.
• Am Rudergerät mit Wasser sind ein regelmäßiger Wasseraustausch der Tanks und/oder eine Chlorzugabe als Keimvorsorge unverzichtbar.

Schritte machen auf dem Laufband

Jeder Mensch läuft im Leben ungezählte Schritte. Schnell oder langsam, auf der Ebene oder über Treppen werden unbemerkt verschiedene Körperregionen trainiert:

Funktionsweise

Home Gym auf dem Laufband erfordert eine kurze Eingewöhnung der Körperkoordination. Denn die Füße bewegen sich nicht über einen still stehenden Untergrund, sondern gegen dessen Rückwärtsbewegung. Zunächst wird dafür das Gehirn umgeschult, anschließend die Beinbewegung der Bandbewegung angepasst. Moderne Laufbänder bestehen aus einem Laufband unter festen Seitenstangen und hinter einem Überwachungsmonitor. Die Geschwindigkeit wird zunächst langsam gewählt und nach den Eingewöhnungssekunden allmählich gesteigert. Vom langsamen Spaziergang bis zum anspruchsvollen Ausdauerlauf sind alle Schwierigkeitsstufen wählbar.

Trainingseffekt

Beim normalen Laufen außerhalb des Home Gyms oder Fitnessstudios werden vor allem das Herz-Kreislauf-System und die Lungenfunktion trainiert. Ausdauerlauf führt automatisch zu einer besseren Sauerstoffsättigung durch die tieferen, weil zunächst angestrengten Atemzüge. Der wichtigste Trainingseffekt ist die Ausdauer. Nebenher verbrennen Gehen und Laufen ab 20 Minuten Trainingszeit tüchtig Kalorien.

Therapeutisch wird das Laufband für den Muskelaufbau der Beine, die Stärkung der Rückenmuskulatur und insgesamt bessere Kondition eingesetzt. Vorbeugend empfehlen sich wöchentlich dreimal eine Stunde Cardiotraining auf dem Laufband, besser noch im Wechsel mit entsprechenden Laufzeiten an frischer Luft. Laufen macht übrigens die Gedanken frei, unterstützt somit Stressabbau und eine seelische Balance.

Vor- und Nachteile

• Training jederzeit im Lieblingstempo möglich, auch an müden Tagen oder in körperlich schwachen Zeiten
• Trainingseffekt für Kreislauf und Muskeln schon nach 20 Minuten Trainingszeit spürbar und langanhaltend
• Rückenschonende Laufbewegung durch mehr Abrollen als Stauchen – damit ideal zum Aufbau der Rückenmuskulatur
• Einstieg in das Lauftraining in jedem Alter möglich, auch schon für Kinder ab dem höheren Schulalter
• Hoher Platzbedarf, deshalb meist ein eigener Aufstellraum erforderlich
• Geändert werden kann nur die Laufgeschwindigkeit, nicht der Laufwiderstand.

Cardiotraining ist zu Hause mit geeigneten Cardio-Trainingsgeräten jederzeit möglich. Der Trainingseffekt entsteht gezielt an Armen und Beinen oder am gesamten Körper. Entscheidend für die Auswahl des richtigen Geräts ist der Gesundheitszustand der Trainingsperson und das eigene, langfristige Trainingsziel.