Intervalltraining laufen: Tempo verbessern mit Übungen für Anfänger und Profis

Mit Intervalltraining zum Erfolg – Wie du mehr Geschwindigkeit beim Laufen trainieren kannst Als Läufer möchte man sich immer verbessern und neue Bestzeiten zu laufen. Das Ziel von Vielen ist es sogar, die bisherige Leistung so weiterzuentwickeln, dass man annähernd auf dem Niveau eines Profis mitlaufen kann und bei Laufveranstaltungen aus den vordersten Startblöcken loslaufen darf.

Vielleicht hast du dir auch schon überlegt, wie du aus deinem Training noch etwas mehr Verbesserung für Deine Laufgeschwindigkeit gewinnen könntest. Das sogenannte Intervalltraining kann dir dabei helfen und ist neben dem Grundlagenausdauertraining eins der wichtigsten Trainingselemente im Lauftraining. Aber was ist das eigentlich für ein Training? Wie funktioniert es und was musst du beachten, wenn du effektiv trainieren willst?

Intervalltraining – Was ist das?

Ein Intervalltraining unterteilt dein normales Laufprogramm in verschiedene Trainingsphasen, in denen du in unterschiedlichen Geschwindigkeiten läufst. Einfach ausgedrückt läufst du mal schneller und mal langsamer.

Das Ziel dahinter ist relativ einfach: du willst die körperliche Belastung, die du bei einem höheren Tempo verspürst auf mehrere kleine Trainingsportionen aufteilen. Indem du deinem Körper zwischen den Sprintabschnitten auch immer wieder Abschnitte in einem gemäßigteren Tempo gönnst, kannst du wieder etwas zu Atem kommen und Energie sammeln, bevor es in den nächsten Sprint geht. Wenn du dagegen nur einen einzelnen langen Sprintabschnitt trainierst, dann musst du über einen unangenehmen Zeitraum auch höchste Leistungen erbringen, was umso anstrengender ist. Das Ziel ist es also eine sogenannte Tempohärte zu entwickeln, bei der du nach und nach immer länger in der Zone der höheren Belastung laufen kannst. Der Körper gewöhnt sich also daran, diese höhere Leistung über einen längeren Zeitraum beim Joggen zu erbringen.

Für wen ist ein Intervalltraining sinnvoll geeignet?

Prinzipiell ist das Trainieren in Intervallen sehr einsteigerfreundlich, weil du theoretisch direkt damit beginnen kannst. Denn sowohl die Länge der einzelnen Phasen von Lauf und Pause, als auch das Tempo in beiden Phasen des Intervalls lassen sich auf das persönliche Leistungsniveau anpassen.
Die Schwierigkeit liegt allerdings darin herauszufinden, wie viele Intervalle du insgesamt benötigst und wie schnell du in den jeweiligen Intervallen laufen müsstest, um das Meiste aus deinem Training herauszuholen.

Wenn du gerade noch am Anfang deines Lauftrainings stehst, solltest du erstmal normal laufen oder joggen und in den unteren Trainingsbereichen trainieren. Auf diese Weise baust du eine gewisse Basis-Ausdauer auf, die dir zu einem späteren Zeitpunkt beim Intervalltraining helfen wird. Denn das abwechselnde Sprinten und Traben zählt zu einer der anspruchsvolleren Trainingsvarianten, die du als Läufer nutzen kannst. Durch die hohe körperliche Belastung beim Intervalltraining, wird aber die Regeneration negativ beeinflusst, die man besonders als Laufanfänger braucht. Daher sollte man als Laufanfänger zunächst versuchen die Ausdauer zu verbessern, in dem man in niedriger Herzfrequenz möglichst lange Distanzen läuft – bei Einsteigern zwischen 5 und 15km.

Bist du schon ein paar Wochen oder Monate in einem guten Trainingsrhythmus drin und kannst auch ohne Schwierigkeiten acht bis zehn Kilometer am Stück laufen, dann hast du auf jeden Falls gute Voraussetzungen, um dich langsam an eine Steigerung deines Tempos heranzuwagen.

Solltest du nach dem Einstieg mit Tempotraining dann noch effektiver deine Geschwindigkeit verbessern wollen, ist das Intervalltraining für dich ideal. Eine wichtige Grundlage für das richtige Lauftraining ist dabei, die persönlichen Trainingsbereiche zu ermitteln.

Welches Tempo bietet sich für dein Intervalltraining an?

Natürlich kannst du einfach nach Gefühl trainieren und versuchen, so den richtigen Geschwindigkeitsrhythmus für dich zu finden. Allerdings wirst du auf diesem Weg nicht in dem Bereich trainieren, der für dich am besten geeignet wäre.

Damit ein Intervalltraining wirklich effektiv ist, willst du im Bereich der sogenannten “maximalen Sauerstoffaufnahme” trainieren. Es handelt sich dabei um den Leistungsbereich, in dem dein Körper am meisten Sauerstoff aufnehmen kann. Damit ist aber nicht gemeint, dass du besonders viel Luft in diesem Zeitraum einatmest. Stattdessen ist es der Trainingsbereich, indem deine Lungen, dein Herz und deine Muskeln derart aufeinander abgestimmt sind, dass deine Muskeln und Organe den meisten Sauerstoff beim Atmen aufnehmen können. In diesem Bereich transportiert dein Herz die meiste Menge an Sauerstoff im Blut, sodass mehr Sauerstoff aus der Atemluft aufgenommen und zu den Muskeln transportiert wird.

Den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme ohne Hilfestellung zu erreichen ist sehr schwer. Du merkst kaum, wann dein Herzschlag zu schnell oder zu langsam ist, sodass du eher raten würdest, ob deine Atemfrequenz und dein Herzschlag grade gut zusammenpassen.

Einfacher wird es für dich dagegen, wenn du vor dem Training eine Leistungsdiagnostik von einem Sportmediziner machst. Anhand einer Untersuchung deiner Atemgase bei unterschiedlichen Belastungen kann der Arzt genau feststellen, in welchem Pulsbereich und welcher Atemfrequenz der ideale Trainingsbereich für dich liegt. Alternativ dazu kannst du auch deine Wettkampfzeiten als Richtlinien nehmen, um ein Intervalltraining aufzustellen.

Man geht davon aus, dass der Bereich deiner maximalen Sauerstoffe bei dem Tempo erreicht ist, dass du als Höchstgeschwindigkeit bei einem 5-Kilometer-Lauf erreicht hast. Bei einem 10-Kilometer-Lauf müsste das Tempo zum Trainieren dagegen ca. 10 bis 20 Sekunden schneller sein, was mit dem Leistungsverlust zusammenhängt, der bei Laufstrecken über eine größere Distanz automatisch einsetzt.

Das Training allein nach Herzfrequenz solltest du übrigens nicht ausprobieren, wenn du deinen idealen Leistungsbereich nicht kennst. Der eigene Herzschlag ändert sich zu langsam und braucht erst eine gewisse Zeit, um von einer höheren Frequenz wieder runter auf einen niedrigeren Bereich zu sinken. Du erhältst also keine aussagekräftigen Werte, die du in deinem Intervalltraining verwerten könntest. Beim Ausdauertraining kann das Training nach der Herzfrequenz hingegen gut funktionieren.

Neben der Leistungsdiagnostik, ist eine der besten Methoden, um Intervalle zu trainieren, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen. Denn dort trifft mann meist auf erfahrene Trainer, die auch über den Laufstil und die Atemfrequenz bei verschiedenen Laufgeschwindigkeiten relativ gut einschätzen können, welche Intervalle geeignet sind.

Wie sollten Tempoabschnitte ausgelegt sein?

Es ist schwierig genau festzulegen, welche Längen die Abschnitte in deinem Training haben sollten, in denen du auf höherer Geschwindigkeit läufst. Dein Herz und deine Atmung brauchen immer einen kleinen Moment, bis sie richtig in Schwung kommen, sodass sich der Moment, ab dem du wirklich in deinem Hochleistungsbereich trainierst, immer etwas nach hinten verschiebt.

Empfehlenswert ist eine Intervalldauer, die zwischen zwei und sechs Minuten liegt. In dieser Zeit solltest du dann auch gewisse Distanzen absolvieren können. Nimm als Beispiel an, dass du für einen Kilometer fünf Minuten brauchst. Wenn dein Trainingsintervall zwei Minuten lang wäre, würdest du idealerweise 400 Meter schaffen. Würdest du dagegen sechs Minuten sprinten, dann müsstest du 1200 Meter zurücklegen.

Es hilft auch, wenn du ein bestimmtes Leistungsziel hast, für das du trainieren willst. Für Wettkämpfe über eine kurze Distanz wie beispielsweise fünf Kilometer oder zehn Kilometer reichen auch kurze Trainingsintervalle völlig aus. Wenn du dagegen für eine Strecke wie einen Marathon trainieren willst, dann sollten deine Tempointervalle auch fünf bis sechs Minuten jeweils andauern, um dich auf die entsprechende Belastung vorzubereiten.

Zu lange sollten deine Intervalle auf höherer Geschwindigkeit allerdings nicht ausfallen. Es besteht das Risiko, dass du dir sonst zu viel zumutest und dann zwischendurch an Ausdauer verlierst. Du musst dann eventuell dein Training abbrechen, um dich nicht völlig zu überanstrengen.

Mit wie vielen Intervallen solltest du trainieren?

Die Menge der Tempointervalle richtet sich zum einen danach wie schnell du unterwegs bist und zum anderen danach, wie es um deine Ausdauer bestellt ist. Wenn du während deines Tempointervalls eine größere Strecke zurücklegst, ist das logischerweise anstrengender für deinen Körper als ein Intervall über eine kürzere Strecke.

Gerade in der Anfangsphase deines Intervalltrainings solltest du dich nicht überschätzen und erst einmal mit wenigen Tempointervallen arbeiten. Es reichen gerade in den ersten Trainingswochen zwei bis vier Kilometer reine Tempostrecke aus, die du dann auf verschiedene Intervalle aufteilen kannst. Du kannst beispielsweise 5 x 400 Meter, 3x 800 Meter oder 8 x 500 Meter laufen, um auf die gewünschte Distanz zu kommen. Wenn du dein letztes Tempointervall gerade so absolvieren kannst, ohne dass du vorher aufgeben musst, hast du die richtige Menge an Intervallen für dich gefunden.

Nach ein paar Trainingseinheiten kannst du dann auch damit beginnen dein Training langsam auszubauen. Du kannst entweder die Distanz der Tempointervalle leicht verändern oder du fügt ein oder zwei Tempointervalle zu deinem Training hinzu. Auf diese Weise steigerst du dich nach und nach, bis du die gewünschte Trainingsform erreicht hast.

Auch als guter Läufer neigt man dazu, sich bei Intervallen zu überschätzen und zu ambitioniert in das Training zu starten. Und auch Du wirst überrascht sein, wenn Du einmal 10*1.000m Intervalle gelaufen bist und merkt das das unendlich viel anstrengender ist, als 10km am Stück zu laufen – selbst wenn das Lauftempo gleich ist. Steige daher lieber etwas ruhiger und mit geringerem Umfang in das Intervalltraining ein.

Wie sollten die Pausen beim Intervalltraining aussehen?

Die Abschnitte zwischen den Tempointervallen werden beim Intervalltraining auch manchmal als “Pausen” bezeichnet. Tatsächlich stoppst du in diesen Zeiten aber nicht, sondern läufst stattdessen in einem langsameren Trabtempo weiter. Dein Körper kann dadurch wieder etwas zu Kräften kommen, ohne dass du ihn völlig auf 0 runterfährst.

Die Länge einer Trabpause solltest du so gestalten, dass sie ungefähr einem Sechstel oder einem Achtel deiner Tempointervalle entspricht. Wenn du zum Beispiel 1000 Meter pro Tempointervall zurücklegst, dann sollte deine Trabpause eine Distanz zwischen 600 Meter und 800 Meter abdecken. Wenn du dagegen pro Intervall 500 Meter läufst, trabst du mindestens 300 Meter und höchstens 400 Meter. Wer noch intensiver trainieren will, wechselt in einen Rhytmus, bei dem die Pause 50% der Laufdistanz beträgt, also beispielsweise 400m laufen und 200m traben.

Alternativ kannst du auch nach der Zeit gehen, die du pro Tempointervall zurücklegst und deine Trabpausen wie oben beschrieben anpassen. Gehpausen sind auch eine Option, die aber eher selten eingesetzt werden.

Beispiele für einen Intervalltrainingsplan

Um dir besser vorstellen zu können, wie du dein Intervalltraining aufstellen könntest, helfen dir eventuell zwei Beispiele.

Im ersten Beispiel trainierst du für einen zehn Kilometer Wettkampf. Die Länge deiner Tempointervalle wäre mit drei Minuten ideal. Du läufst einen Kilometer in fünf Minuten. Du möchtest langsam anfangen und erstmal nur vier Kilometer Tempostrecke ausprobieren. Du möchtest mehrere kürzere Intervalle laufen. Also sähe dein Intervalltraining so aus:

8 x 500 Meter Tempointervalle bei einer ungefähren Dauer von 2:25 Minuten pro Intervall

10 x 400 Meter Trabpausen bei einer ungefähren Dauer von 2:00 Minuten pro Intervall

Es fehlt in dieser Rechnung noch ein Kilometer. Diesen füllst du später auf, wenn du ein bisschen Erfahrung mit dem Training gesammelt hast und deine Intervalle in ihrer Dauer oder in ihrer Anzahl steigerst.

Im zweiten Beispiel trainierst du für eine Wettkampfstrecke von zwanzig Kilometer. Die Intervalllänge sollte sechs Minuten betragen. Du läufst wieder einen Kilometer in fünf Minuten. Die Tempostrecke hast du dir auf acht Kilometer gelegt. Außerdem willst du weniger Intervalle nutzen, die dafür länger sind. Also würde dein Training so aussehen:

6 x 1200 Meter Tempointervalle bei einer ungefähren Dauer von 6:00 Minuten pro Intervall

8 x 960 Meter Trabpausen bei einer ungefähren Dauer von 4:55 Minuten pro Intervall

Wie im ersten Beispiel kommst du nicht genau auf die Distanz, die du später trainieren willst. Als Einstiegsbeispiel reichen die Menge und Länge der Intervalle völlig aus. Du kannst sie nach Belieben anpassen.

Wichtige Tipps rund um das Intervalltraining

Ein Intervalltraining ist eine effektive Methode, um deine Geschwindigkeit nachhaltig zu verbessern. Allerdings ist es wichtig, dass du ein paar Hinweise im Hinterkopf behältst:

Der Körper gibt den Ton an

Auch wenn du viel möchtest, kannst du immer nur so effektiv trainieren, wie dein Körper es dir erlaubt. Wenn du schon am Ende des zweiten Tempointervalls völlig erschöpft bist und deine Muskeln nicht nur brennen, sondern schlicht und ergreifend schmerzen, hast du dir zu viel zugemutet. Beim nächsten Mal solltest du dein Training entsprechend umstellen, sodass die Tempointervalle kürzer sind, während du aber dafür mehr Intervalle läufst.

Läufst du dagegen trotz starker Schmerzen, Atemprobleme und womöglich sogar Schwindelgefühlen weiter, riskierst du einen Kreislaufzusammenbruch und Verletzungen deiner Muskeln. Im schlimmsten Fall fällst du über dadurch über mehrere Wochen aus und wirst in deinem Training weit zurückgeworfen. Darum gilt, dass du dir nur so viel zumuten solltest, wie dein Körper auch verkraften kann.

Zeit für Steigerungen

Wenn du das erste Mal das Gefühl hast, dass du ein Intervalltraining absolviert hast und noch genug Kraft und Ausdauer besitzt, um direkt weiterzulaufen, solltest du trotzdem erst einmal Schluss machen, um eine eventuelle Überanstrengung zu vermeiden. Wenn du dagegen zwei oder drei Wochen in Folge dieses Gefühl hast, dass dein Training dich nicht mehr genug fordert, dann ist es der richtige Zeitpunkt, um den Schwierigkeitsgrad höher zu stellen.

Die Häufigkeit des Trainings

Beim Sport ist es falsch anzunehmen, dass viel Sport auch viel hilft. Gerade in der Anfangsphase bist du noch nicht an das Intervalltraining gewöhnt, sodass dein Körper sich nach dem Laufen erst wieder erholen muss. Gönn ihm eine Pause von mindestens 48 Stunden. In dieser Zeit werden kleine Mikroeinrisse in deinen Muskelfasern ausgebessert und gleichzeitig neue Muskelfasern aufgebaut. Würdest du dagegen nach deinem Training direkt am nächsten Tag wieder Sport machen, dann könnten sich deine Muskeln nicht regenerieren. Stattdessen würden sich bestehende Mikroverletzung ehe noch verschlimmern, sodass es noch länger dauern würde, bis dein Körper sich wieder erholt hat. Darum ist es sinnvoll, wenn du dir und deinem Körper in der Anfangszeit immer genügend Ruhephasen gönnst und mit System trainierst.

Mit Sportuhr trainieren

Um die richtigen Zeiten und Geschwindigkeiten deiner einzelnen Intervalle im Auge zu behalten, kann eine Sportuhr durchaus eine Hilfe sein. Vor dem ersten Training solltest du dich aber gründlich mit ihren Funktionen vertraut machen, damit du die Dauer der jeweiligen Intervalle beziehungsweise die zurückgelegten Distanzen bequem einstellen kannst. Andernfalls verschenkst du während des Trainings viele Sekunden, wenn du dich erst mühsam durch die Menüs deiner Uhr arbeiten musst.

Die Haltung im Blick

Auch wenn für dich die Geschwindigkeit und die Strecke beim Training im Fokus liegt, solltest du deine eigene Körperhaltung nicht aus den Augen lassen. Gerade bei Belastungssituationen wie beim Laufen passiert es schnell, dass du in eine Schonhaltung gehst. Entweder beugst du den Rücken oder du gehst in ein Hohlkreuz. Du überstreckst die Arme oder hältst dich schief. Solche Dinge können zu Fehlbelastungen führen, die sich bei dir meistens durch Verspannungen und steife Muskelpartien am Folgetag bemerkbar machen.
Mit einer geraden Haltung unterstütz du dagegen dein Training, weil du auch dafür sorgst, dass sich deine Lungen besser entfalten können, um ausreichend Sauerstoff aufzunehmen. Überprüf dich also immer wieder auf eventuelle Schonhaltungen und korrigiere dich, falls nötig.

Erwärmung und Auslaufen

Eine Intervalltrainingseinheit beginnt immer mit dem Aufwärmen. Dabei solltest Du zwischen 5 und 15 Minuten im lockeren Tempo laufen, da Du Dich sonst gleich beim ersten Intervall verletzen könntest. Gleiches gilt für das Auslaufen. Durch das intensive Training bildet sich viel Laktat in Deinem Körper und auch andere Stoffe, die durch ein lockeres Auslaufen aus dem Muskelgewebe abtransportiert werden können und somit die Regeneration beschleunigen und einen Muskelkater verhindern oder zumindest mildern.