Creatin – Einnahme, Wirkung, Anwendung, Vorteile, Nachteile… – alles was du zu Kreatin wissen musst!
Aktive Sportler haben ein hohes Interesse, Ihre Leistungskraft zu verbessern. Das betrifft nicht nur ihre persönlichen Leistungsziele und Trainingspläne, sondern auch ihre Ernährung oder ihren Lebenswandel. Viele ambitionierte Sportler nutzen gezielt Nahrungsergänzung, um bessere Trainingseffekte zu erreichen. Sie interessieren sich für den Nutzen oder Qualitätsunterschiede von verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln.
Von der Creatin-Einnahme versprechen sich viele Athleten eine höhere Leistung und einen verbesserten Muskelaufbau. Die Wissenschaft hat bisher keine eindeutigen Belege für diese beiden Effekte vorgelegt. Immerhin weisen aber 70 Prozent der bisher durchgeführten Creatin-Studien nach, dass Creatin Monohydrat eine signifikant leistungssteigernde Wirkung auf unterschiedliche Trainingsmethoden hatte. Fakt ist außerdem, dass körpereigenes Creatin wichtige Funktionen im Organismus übernimmt. Die Menge des körpereigenen Creatins ist niedriger als die Creatin-Dosis, die im Organismus gespeichert werden kann. Insofern spricht einiges für eine ergänzende Substitution.
Was ist Creatin?
Das geschmacklose weiße Pulver, das aktive Sportler gerne einnehmen, wurde schon 1995 als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Es handelt sich dabei um eine organische Säure bzw. um eine Kohlenstoff-Stickstoffverbindung. Diese besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, L-Methionin und L-Glycin. Der Organismus kann etwa ein bis zwei Gramm des Tagesbedarfs an Creatin in Leber, Bauchspeicheldrüse und Nieren selbst herstellen. Er benötigt dazu nur drei Zutaten: L-Glycin, L-Arginin und L-Methionin, alle ebenfalls Aminosäuren. Die eben genannten Zutaten für die körpereigene Creatin-Herstellung werden meist aus der Nahrung bezogen.
Zusätzlich sind wir Menschen darauf angewiesen, bis zu drei Gramm Creatin über die Nahrung aufzunehmen. Dafür sind Milch, Fleisch oder Fisch geeignet. Der Organismus kann maximal fünf Gramm Creatin am Tag speichern. Davon speichert er ca. 90 Prozent in deinen Muskelzellen ab. Creatin, das über die maximale Speicherkapazität hinaus eingenommen wird, wird ungenutzt ausgeschieden. Die Alternative zur Nahrungsaufnahme bietet sich durch Nahrungsergänzung. Für Sportler bietet sich eine Substituierung mit Creatin an, wenn der Trainingserfolg trotz aller Bemühungen um Fortschritte ausbleibt. Trotz verstärkten Trainings stagniert dann der Muskelaufbau.
Wenn die Kräfte nicht für noch intensiveres Training ausreichen, ist Creatin eine beliebte Lösung. Durch die erhöhte Creatin-Zufuhr kann der Körper schneller Energie bereitstellen. Er fühlt sich kraftvoller an. Mittels Creatin kann der Athlet sein Durchhaltevermögen beim intensivierten Training steigern. Leistungssteigerungen von 8-15 Prozent sind mit Creatin nachweislich erreichbar. Auch die Regeneration nach dem Training geht schneller vonstatten. Trainingsbedingter Muskelkater baut sich unter Creatin-Einwirkung schneller wieder ab. Feinste Faserverletzungen, die hartem Training geschuldet sind, heilen besser ab. Beides geschieht nicht nur gefühlt, sondern wurde durch Studien an Langstreckenläufern nachgewiesen.
Die tägliche Creatin-Zufuhr kann mittels Pulver oder Kapseln erfolgen, so wie man sie im Feelgood Shop findet. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei drei bis fünf Gramm Creatin – entweder über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt.
Wie wirkt Creatin?
Die Wirkung von Creatin ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Der Effekt ist nicht sofort spürbar. Nahrungsergänzung wirkt meist mittelfristig. Zunächst muss der Creatin-Spiegel dauerhaft erhöht werden. Diese Phase wird als Ladezeit bezeichnet. Die Ladezeit kann schnell (Fast Load) oder langsam (Slow Load) verlaufen.
Die Fast-Load-Variante ist empfehlenswert, wenn die Muskulatur möglichst schnell mit Creatin versorgt werden soll. Um das zu erreichen, solltest du fünf Tage lang täglich 0,3 Gramm Creatin je Kilo Körpergewicht in vier bis fünf Einzeldosen über den Tag verteilen. Dann ist die schnelle Ladephase beendet. Die daran anschließende Erhaltungsphase dauert vier bis 12 Wochen. In dieser Zeit nimmst du täglich drei bis fünf Gramm Creatin zu Dir. Dann läutest du die creatinfreie Absetzphase ein, die als Minimum vier Wochen dauern sollte.
Die Slow-Load-Variante verläuft ganz ähnlich. Die Ladephase wird dabei aber über vier Wochen erstreckt. Es wird während dieser Periode nur wenig mehr Creatin eingenommen als eben beschrieben. Doch bei beiden Ladearten kannst du die Wirkung der Creatin-Aufnahme schon kurz danach spüren. Die erwartbaren Effekte bedürfen jedoch optimaler Bedingungen. Zudem nehmen Faktoren wie die Ernährungsweise, das Alter, der Trainingszustand, die Trainingsintensität oder das Geschlecht der Athleten Einfluss auf das Ergebnis. Interessant ist, dass vegan und vegetarisch lebende Menschen den Creatin-Effekt deutlicher spüren als alle anderen. Der Grund: Sie essen weder Fisch noch Fleisch und nehmen kein Creatin über Milchprodukte auf. Das Creatin-Pulver wirkt daher wie ein Booster.
Wer sich ungesund ernährt, erzeugt damit schlechtere Bedingungen. Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung ohne synthetische Zusatzstoffe ist sinnvoll. Eine ungesunde Ernährungs- und Lebensweise kann nicht mit Creatin-Pulver ausgeglichen werden. Vielmehr kann Creatin eine gesunde Lebensweise strategisch verbessern. Zum Muskelaufbau ist außerdem eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr notwendig. Diese wird beim Training in Energie umgesetzt.
Optimale Einnahmezeit für Creatin
Nahrungsergänzung wie Creatin oder Proteinshakes sollten gezielt zu bestimmten Zeiten eingenommen werden. Als sinnvoll gelten Creatin-Einnahmen unmittelbar nach dem Aufwachen oder direkt vor der täglichen Trainingseinheit. Optimal ist eine Einnahme mit einem Fruchtsaft, etwa Bio-Trauben- oder naturtrübem Bio-Apfelsaft. Auf diese Weise kann das Creatin schneller in die Muskelfasern transportiert werden. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte danach ein großes Glas Wasser getrunken werden. Nicht geeignet sind Getränke wie Alkohol oder Kaffee und koffeinhaltige Getränke im Allgemeinen. Diese mindern die Effekte, die das Creatin erzeugen soll.
Gibt es Nebenwirkungen – und wenn ja, welche?
Du solltest dich an unsere Dosisempfehlungen halten, denn höhere Dosen bewirken keine besseren Leistungen. Absichtsvoll eingenommene Creatin-Dosen von bis zu 20 Gramm täglich können zu Nebenwirkungen führen: Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen sind dann unvermeidlich. Es droht außerdem eine Nierenüberlastung, weil das überschüssige Creatin wieder ausgeschieden werden muss.
Wenn du regelmäßig Creatin einnimmst, wirst du unweigerlich etwas an Gewicht zulegen. Schon eine Woche nach der ersten Einnahme können bis zu drei Kilo mehr an Körpergewicht angezeigt werden. Der Grund: Die tägliche Creatin-Aufnahme sorgt für stärkere Wassereinlagerungen in den Muskelzellen. Diese sind zwar unbedenklich. Sie sind auch nicht als Ödeme am Körper erkennbar. Die Flüssig-Einlagerungen wirken sich dennoch auf der Personenwaage aus. Dafür scheinen aber dein Bizeps und die trainierte Muskulatur fester geworden zu sein. Sie wirken, als hätten sie an Muskulatur zugenommen.
Achtung: Wenn du täglich Creatin zu Dir nimmst, kann eine Blutuntersuchung den Verdacht auf eine Nierenfunktionsstörung ergeben. Tatsächlich ist das jedoch nicht der Fall. Vielmehr hast du aus nachvollziehbaren Gründen einen erhöhten Creatin-Status im Blut. Bitte weise Deinen Arzt gegebenenfalls darauf hin, dass du Creatin einnimmst. Wissen solltest du auch, dass die Creatin-Einnahme lediglich eine kurzfristige Leistungssteigerung bewirken kann. Die Einnahme ist also bei intensiven und kurz gehaltenen Powertrainings am sinnvollsten. Dann sorgt das Creatin für mehr Explosivität – und das Muskelwachstum geht endlich wieder voran.
Welche unterschiedlichen Creatin-Supplemente gibt es?
Creatin steht Verwendern als Kapsel oder loses Pulver zur Verfügung. Doch ganz so einfach ist die Wahl des richtigen Creatin-Produktes denn doch nicht. Zusätzlich muss entscheiden werden, ob du das Standard-Produkt Creatin-Monohydrat kaufst – oder lieber in ein anderes Creatin-Präparat investiert.
Die Entscheidung vieler Verwender zugunsten des Creatin-Monohydrats beruht darauf, dass es am besten erforscht ist. Zudem wird dem Creatin-Monohydrat in Studien die beste Wirksamkeit bescheinigt. Die meisten Produkte mit Creatin-Monohydrat basieren auf einem Creatin-Rohstoff namens „Creapure“. Dieser lässt sich bestens in Flüssigkeit lösen, was bei Creatin-Präparaten ein generelles Problem ist. Creatin-Monohydrat ist zudem sehr rein. Es enthält keine Zusatzstoffe. Der Creatin-Markt bietet aber noch andere Alternativen. Diese enthalten meist weitere Substanzen. Der Feelgood Shop bietet einen guten Überblick über die verschiedenen Alternativen.
Beim Creatin-Nitrat wird die Wasserlöslichkeit mit der Beigabe von Nitrat verbessert. Mancher sieht das aber als bedenklich an, weil der Nitratgehalt von Gemüse und Obst bereits bedenklich hoch sein kann. In gepuffertem Creatin ist Natriumcarbonat enthalten. Ebenso in Kre-Alkalyn. Creatin-Hydrochlorid wird mit Hydrochlorid versetzt. Beim Creatin-Citrat soll Zitronensäure die Wasserlöslichkeit verbessern. Gleiches soll beim Creatin-Malat durch den Zusatz von Apfelsäure erreicht werden. Außerdem ist noch Creatin-Magnesium-Chelat erhältlich. Hier wurde Magnesium zugesetzt, um die Muskeltätigkeit zu verbessern und Muskelkater vorzubeugen.
Creatin-Pyruvat wird durch Brenztraubensäure bzw. eine Pyruvat-Zugabe ergänzt. Diese neuartige Creatin-Form soll die Creatin-Absorption verbessern. Sie könnte dem Standard-Produkt Creatin-Monohydrat irgendwann den Rang ablaufen. In Creatin-Pyruvat sind 60 Prozent Creatin und 40 Prozent Brenztraubensäure enthalten. Viele Kraftsportler setzen wegen seiner speziellen Eigenschaften vermehrt auf Creatin-Pyruvat.
Zusammenfassung zu den Fakten zu Kreatin
Wie in anderen Kontexten auch, ist eine gesunde und vitalstoffreiche Ernährungsweise nie durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu ersetzen. Wer eine sinnvolle Ernährungsweise mit Fisch, Fleisch und Milchprodukte pflegen kann, benötigt neben dem selbst hergestellten eigentlich kein zusätzliches Creatin. Dennoch kann eine ergänzende Aufnahme sinnvoll werden, wenn ein Trainingsstillstand weitere Leistungsverbesserungen verhindert. Möglicherweise besteht dann ein Creatin-Defizit.
Ein spürbarer Effekt der Creatin-Einnahme tritt erst nach einiger Zeit der Einnahme ein – und dann auch nur während kurzer, aber intensiver Trainingseinheiten. In diesem Fall sorgt das aufgenommene Creatin für eine verbesserte Kraftleistung und mehr Schnelligkeit. Creatin ist zuständig für einen verbesserten Energietransport in der Muskulatur. Die Muskeln ermüden dadurch weniger schnell. Mehr als fünf Gramm Creatin kann der menschliche Organismus aber nicht speichern. Daher macht eine absichtsvolle Überdosis keinen Sinn. Mehr als drei Gramm Creatin täglich sollten nicht zugeführt werden, da die restlichen ein bis zwei Gramm vom Organismus selbst hergestellt werden.
Die Creatin-Einnahme kann kontinuierlich über drei bis sechs Monate durchgeführt werden. Danach solltest du eine Weile pausieren. Als Nachteil der Creatin-Einnahme sind mehrere Kilo an Wassereinlagerungen im Körper hinzunehmen. Da sich diese Flüssig-Einlagerungen aber in der Muskulatur abspielen, nimmt auch das Muskelvolumen zu. Die Wassereinlagerungen bauen sich nach dem Absetzen des Creatins wieder ab. Optisch fallen sie nicht unangenehm ins Auge. Im Gegenteil.
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