Du hast Interesse daran, mit dem Rudertraining zu beginnen? Dann bist Du hier genau richtig. In diesem Beitrag werden Dir zahlreiche Informationen rund um das Rudertraining von zu Hause mitgeteilt. Unter anderem werden Dir ein paar Trainingstipps mit auf den Weg gegeben.
Was bringt mir das Rudertraining überhaupt?
Es ist wichtig, zu wissen, dass bei einem Training auf dem Rudergerät über 85 Prozent der Muskeln beansprucht werden. Dies bedeutet, es kommt ein sehr hoher Energieverbrauch während des Trainings zustande, da jeder einzelne Muskel Energie benötigt, damit er die Bewegungen ausführen kann. In einer Stunde werden bei leichtem Training ungefähr 400 Kalorien verbraucht. Bei starkem Training sogar bis zu 800 Kalorien.
Welche Vorteile und Trainingseffekte hat das Training mit einem Rudergerät?
- Lösung für Rückenschmerzen
- Gelenkschonend und geringes Verletzungsrisiko
- Verbesserung der Kondition und der Ausdauer
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Blutdruck wird gesenkt
- Aufbau von Kraft und Muskulatur
- Großer Trainingsbereich: Mehr als 85 Prozent der Muskeln werden trainiert
- Sehr hoher Energieverbrauch
Welche Muskeln werden beim Rudern wann beansprucht?
Aus folgender Übersicht kannst Du ableiten, wann welche Muskeln beansprucht werden:
- Beim Abdrücken: Wade und Bizeps
- Beim Beugen des Beines: Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite
- Beim Halten der Spannung: Gesäßmuskulatur, Schulter, Trapezmuskel, Rumpf und großer Rückenmuskel
- Beim Zurückrollen beziehungsweise beim Heranziehen: Vorderer Schienbeinmuskel
- Beim Armzug: Hintere Schulter und Bizeps
- Beim Beugen des Oberkörpers: Rumpf
Wie kann ich die richtige Rudertechnik erlernen?
Wie versprochen, wirst Du auch einige Tipps bekommen, wie Du Dein Training noch besser gestalten kannst.
Es ist wichtig, dass Du vorab lernst, wie die Technik funktioniert. Allerdings solltest Du Dir darüber im Klaren sein, dass die Technik alles andere als kompliziert ist. Sie ist für jeden sehr einfach zu verstehen und ist mit ein wenig Übung auch überhaupt kein Problem. Am Anfang sollte das Rudertraining relativ langsam ausgeführt werden, damit Du Dich komplett auf das Erlernen der Technik konzentrieren kannst. Wenn du merkst, dass Du die Rudertechnik bereits beherrscht, kannst Du das Training schneller absolvieren.
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Welche Fehler entstehen am häufigsten?
Natürlich kann es auch zu Fehlern kommen. Dies geschieht selbst dann relativ häufig, wenn Du die Technik optimal beherrscht. Die häufigsten Fehler sind, dass der Griff in den Bauch gezogen wird, der Po vor dem Oberkörper nach hinten geschoben wird, der Ellenbogen weit am Körper vorbei gezogen wird, die Handgelenke einknicken oder die Knie vor den Armen gebeugt werden.
Was gibt es für eine Empfehlung hinsichtlich der Häufigkeit des Trainings?
Anfänger sollten auf keinen Fall häufiger als zwei- oder dreimal in der Woche trainieren. Am Anfang sollte eine Einheit 40 Minuten andauern. Danach kann das Training langsam gesteigert werden. Selbstverständlich kann die Häufigkeit individuell gewählt werden, es ist aber dennoch sehr wichtig, dass Du die Häufigkeit wählst, die zu Dir selbst passt. Es ist nämlich wichtiger, dass Du weniger Einheiten absolvierst und dafür längere Zeit durchhältst, als wenn Du zwar von einer auf fünf Einheiten erhöhst, dass ganze aber nur drei Wochen aushältst. Im Endeffekt spielt es keine Rolle, wie häufig Du das Rudertraining absolvierst, sondern dass Du Deinen individuell festgelegten Plan möglichst lange durchhalten kannst.
Pulsmessung und Herzfrequenz beim Rudertraining
Viele Geräte verfügen mittlerweile über die Möglichkeit, dass Du einen Clip oder einen Brustgurt anlegen kannst, der Deinen Puls misst. Dies ermöglicht es Dir, dass Du Deinen Puls stets überblicken kannst.
Der Ruhepuls
Dir sollte bewusst sein, dass der Ruhepuls von einem erwachsenen Menschen, der gesund ist, zwischen 50 und 100 Schlägen pro Minute zu finden ist. Bei Sportlern kann es vorkommen, dass der Puls auf 30 Schläge pro Minute sinkt. Allerdings sollte ein Arzt kontaktiert werden, wenn der Ruhepuls über 100 Schläge pro Minute beträgt.
Du kennst Deinen Ruhepuls nicht? Das ist kein Problem. Du kannst ihn nämlich sehr einfach messen. Hierfür legst Du den Zeigefinger, den Mittelfinger und den Ringfinger an den Hals und zählst die Schläge 15 Sekunden lang. Anschließend multiplizierst Du das Ganze mit vier und Du hast Deinen Ruhepuls ermittelt. Es ist sehr wichtig, dass der Ruhepuls nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen, gemessen wird.
Der Maximalpuls
Du möchtest Deinen Maximalpuls bestimmen? Dafür kannst Du die Formel von Sally Edwards anwenden.
Der optimale Puls für das Rudertraining
Damit Du Deinen optimalen Trainingspuls berechnen kannst, kannst Du die Karvonen-Formel anwenden. Die Formel beschäftigt sich mit der Differenz zwischen dem Maximalpuls und dem Ruhepuls. Allerdings gibt es unterschiedliche Ausdauertrainingsarten, weshalb einige Faktoren beachtet werden müssen. Untrainierte müssen den Faktor 0,5 berücksichtigen. Bei einem lockeren Ausdauertraining muss der Faktor 0,6 und bei einem intensiven Ausdauertraining der Faktor 0,8 berücksichtigt werden. Ansonsten kannst Du in den verschiedenen Trainingsbereichen gezielt Schnelligkeit oder auch Ausdauer trainieren, wie wir es auch aus dem Lauftraining kennen.
Was muss beim Kauf eines Rudergeräts beachtet werden?
Es ist gar nicht so einfach, das passende Rudergerät zu finden. In den meisten Fällen wird ein optimales Preis-Leistung-Verhältnis gewünscht, aber wer einfach nur auf den Preis achtet, wird im ungünstigsten Fall nicht die gewünschten Trainingsergebnisse erzielen können.
Folgende Aspekte sollten unbedingt beachtet werden:
- Widerstandssystem
- Lautstärke
- Trainingscomputer
- Körpergröße
- Belastbarkeit
- Raumbedarf
- Lagerung
- Ergonomie und Komfort
Die genannten Aspekte stellen wichtige Punkte dar, die bei dem Kauf auf keinen Fall missachtet werden dürfen. Einen guten ersten Eindruck über die verschiedenen Typen von Rudergeräten bekommt man übrigens auch bei Maxxus, aber wir erklären hier nachfolgend auch noch einmal die Unterschiede, auf die man beim Kauf achten sollte.
Das Widerstandssystem
Es gibt unterschiedliche Widerstandssysteme. Grundsätzlich hat jedes System Vor- und Nachteile. Welches Widerstandssystem am besten zu einem passt, ist von den eigenen Vorlieben abhängig. Mittlerweile wurden vier unterschiedliche Systeme entwickelt. Diese sind der Luftwiderstand, der Wasserwiderstand, der Magnetwiderstand und der Luft und Magnetwiderstand.
Irrelevant, um welches System es sich handelt, der Bewegungsablauf ist im Allgemeinen gleichmäßig und relativ angenehm. Dies bedeutet, Du kannst gelenkschonend trainieren. Der Wasserwiderstand hebt sich von den anderen drei Systemen ab. Dies resultiert daraus, da sich bei so einem System das Rudern weicher anfühlt.
Die Lautstärke
Bei Rudergeräten, welche über ein Luftwiderstandbremssystem verfügen, kann ein sehr realistisches Trainingsgefühl nachempfunden werden. Dafür sind allerdings Rudergeräte, welche mit einem Magnetwiderstandsbremssystem oder einem Wasserwiderstandsbremssystem ausgestattet sind, wesentlich leiser. Du solltest allerdings beachten, dass die Lautstärke relativ ist.
Es ist wichtig, dass Du auf das Bremssystem achtest, wenn Du ein Rudergerät kaufen möchtest.
Der Trainingscomputer
In vielen Fällen wird der Trainingscomputer unterschätzt. Wenn Du Dich auf Dauer motivieren möchtest, solltest Du auf einen guten Trainingscomputer achten. Es gibt vier Funktionsbereiche, welche ein Trainingscomputer aufweisen kann und sollte. Diese sind die Online-Funktion, die Trainingsprogramme, die Pulsmessung und die Basisanzeigen.
Die Körpergröße
Es ist sehr wichtig, dass Du die maximale Nutzergröße beachtest. Für kleine Personen ist dieses Kriterium nicht sehr relevant, für Personen ab 1,85 Metern kann es im schlimmsten Fall allerdings dazu führen, dass sie den Bewegungsablauf nicht ausführen können. Dies bedeutet, es werden nicht alle Muskelgruppen beansprucht und das Training ist nicht so effektiv. Gleichzeitig erhöht sich die Verletzungsgefahr enorm.
Viele Rudergeräte sind nur für Menschen gedacht, die maximal 1,90 Meter groß sind. Es gibt auch Produkte zu erwerben, die für Menschen bis zu zwei Metern geeignet sind. All jene, die größer sind, müssen auf eine verlängerte Laufschiene setzen.
Die Belastbarkeit
Ein weiterer wichtiger Aspekt stellt die maximale Belastbarkeit dar. Allgemein gilt, je teurer das Gerät ist, desto mehr Gewicht hält es aus. Jeder, der sein Rudergerät über einen längeren Zeitraum hinweg benutzen möchte, sollte somit auf die Belastbarkeit achten.
Größe und Platzbedarf
Es ist wichtig, auf die Maße des Geräts zu achten. Nicht alle Geräte passen in jeden Raum. Gerade wer wenig Platz hat, sollte ein Gerät wählen, daß sich auch vertikal abgestellt werden kann.
Die Lagerung
Meistens wird das Gerät nach dem Training zusammengeklappt und an einem sicheren Ort aufbewahrt. Aufgrund dessen ist es wichtig, auf die Maße zu achten. Es ist nämlich so, dass das Gerät nicht unbedingt wenig Platz benötigt, nur weil es eingeklappt werden kann.
Außerdem gibt es Rudergeräte, die keinen Klappmechanismus aufweisen. Allerdings stellt dies nicht zwingend einen Nachteil dar. Diese Geräte können nämlich hin und wieder sogar vertikal gelagert werden und verbrauchen somit noch weniger Platz.
Die Ergonomie und der Komfort
Im Zuge dieses Punktes sollten einige Aspekte beachtet werden. Besonders wichtig sind die Höhe des Sitzes, die Bedienung und Lesbarkeit des Trainingscomputers, die Anpassung der Fußstützen, die Griffigkeit des Zustandes sowie die Bequemlichkeit des Sitzes.
Ich hoffe, daß ich Dir einen kleinen Einblick in das Rudertraining geben konnte. Im Fitnessstudio ist es besonders gut für die Erwärmung geeignet, da fast der gesamte Körper mit seinen Muskelgruppen beim Training eingesetzt wird. Aber auch für das Cardiotraining oder wenn man beim Abnehmen schnell viele Kalorien verbrennen will, ist das Rudern optimal geeignet.
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