Nach dem Training ist der Körper müde und braucht eine Pause. Einige Tipps helfen dabei, schneller zu regenerieren und das beste aus dem vorangegangen Workout zu machen, denn die richtige Erholung ist extrem wichtig, um auch den Trainingseffekt und eine Verbessung der Leistung zu erreichen. Wird zu kurz oder falsch regeneriert, bleibt die Leistungssteigerung aus.
Richtig essen ist die halbe Miete
Um schnell zu regenerieren, ist es wichtig, richtig zu essen und zu trinken. Besonders wichtig sind natürlich Eiweiße, auch Proteine genannt. Sie dienen als Baustoff für Zellen und Gewebe, stärken die Antikörperproduktion im Immunsystem und sind generell ein elementarer Bestandteil des Körpers. Deshalb gilt: Hochwertige Proteine in Form von Protein-Shakes, Fleisch, Fisch und Milchprodukten verzehren.
Neueste Studien zeigen, daß für die Regeneration eine schnelle Zufuhr von Kohlehydraten extrem hilfreich sein kann. Hier ist ein Sportgetränk ideal, daß in etwa 10g Proteine enthält und 40-50g Kohlehydrate. Und auch ein optimales Zeitfenster gibt es für diesen ersten Regenerationskick – der Drink sollte etwa 15-30 Minuten nach dem Sport eingenommen werden.
Als Getränke bieten sich neben gesunden Frucht-Shakes und Fruchtschorlen zusätzlich auch isotonische Getränke an – und natürlich einfach nur reines, stilles Wasser. Einige Nährstoffe wie beispielsweise Zink und andere Mineralien können zusätzlich, am besten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, eingenommen werden.
Wer genau wissen möchte, wie viel er für die Regeneration trinken muss, kann sich einfach direkt vor und direkt nach dem Sport wiegen. Für jede 500g die man nach dem Training leichter ist, sollte man etwa 500ml trinken – am besten Wasser.
Wer sich ausgewogen, also mit einem hohen Anteil an Gemüse und Proteinen ernährt und viel Wasser trinkt, kann auch auf die Einnahme von Zusatzstoffen verzichten, da die normale Menge an Vitaminen, Mineralien und Proteinen für den Muskelaufbau in der Nahrung bereits enthalten ist.
Wichtig ist es, schnell zu essen, auch wenn es zunächst nur eine Banane oder ein Apfel ist, da der Körper sonst auf andere Energiequellen zugreift – und das kann auch Muskelmasse kosten. Gerade Ausdauersportler sollten nicht später als eine Stunde nach dem Training etwas essen – trinken natürlich um so schneller um so besser, da Wasser auch für die Fettverbrennung benötigt wird.
Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration
Es gibt vier Nahrungsergänzungsmittel, die dem Körper bei der Regeneration und beim Aufbau von Muskeln helfen. Creatin gibt schlicht mehr Energie, Glutamin und BCAAs verhindern Mangelerscheinungen und Gaba verbessert den Schlaf. In der Kombination sind die Präparate äußerst wirkungsvoll und bringen die gewünschte Wirkung. Die Einnahme sollte jedoch vorher mit einem Fachmann abgesprochen werden, damit die Dosierung stimmt und es nicht zu Nebenwirkungen kommt.
Was es zu vermeiden gilt
Klar ist: Nach dem Workout sollten einige Lebensmittel vermieden werden. Regenerationshemmer sind beispielsweise gesättigte Fettsäuren und Alkohol. Wer beides aus dem Ernährungsplan streicht, wird die positive Wirkung schnell spüren.
Daneben sind vor allem grundsätzliche Störfaktoren wie Stress oder Schlafmangel zu vermeiden. Gerade Schlaf ist enorm wichtig für die Regeneration und wird häufig unterschätzt.
Da Entspannung generell wichtig ist, um die Muskeln zu lockern und die Regeneration zu beschleunigen, kann auch ein Gang aufs Solarium oder ein Spaziergang an der Sonne nicht schaden. Beides bringt den Körper zur Ruhe und sorgt auch physisch für den nötigen Ausgleich nach einer anstrengenden Trainingseinheit.
Gerade Abnehmwillige hungern nach dem Sport, um mehr Fett zu verbrennen. Doch damit gefährdet man einerseits das Einsetzen des vollständigen Trainingseffektes und damit auch den Muskelaufbau, sondern man baut im Gegenteil sogar Muskeln ab. Schnelles, richtiges Essen hingegen fördert die Regeneration und den Muskelaufbau und damit den sogenannten Grundumsatz. Da der Körper mehr Muskelmasse besitzt, werden auch tagtäglich mehr Kalorien verbraucht um diese Muskeln mit Energie zu versorgen. Für das Abnehmen sollte man vor allem Kohlenhydrate reduzieren und nach dem simplen Schema vorgehen – was verbraucht wurde, muss aufgefüllt werden. Führt man mehr Kalorien zu als verbraucht wurden, wird der Körper versuchen, diese zusätzlichen Kalorien zu speichern und man nimmt trotz Sport weiter an Körperfett zu.
Geheimtipps für die schnelle Wirkung
Einige Geheimtipps helfen dabei, noch schneller zu regenerieren. Ein Wechselbad aus heißem und kaltem Wasser beispielsweise, regt die Durchblutung an und fördert so die Regeneration. Anwenden sollte man diesen Tipp nur, wenn keine Verletzungen oder Entzündungen vorhanden sind.
Ebenfalls gut für die Durchblutung ist eine elektrische Muskelstimulation. Sie wirkt ähnlich wie eine Sportmassage und trägt zur Entspannung der Muskeln bei. Dazu gibt es im Handel Geräte, wie den Philips Pulse Relief.
Zuletzt kann auch eine einfache Massage eine Menge bewirken. Sie steigert die Zirkulation der Lymphflüssigkeit und trägt zur Reduzierung von Entzündungen bei. Zudem kann sie die Elastizität von Bändern und Muskeln verbessern und so Verletzungen vorbeugen. Gerade die myofasziale Selbstmassage mit der BlackRoll hat sich bei vielen Sportlern bewährt.
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Fazit: Die Kombination macht´s
Das Workout war anstrengend und man möchte schnell wieder zu Kräften kommen. Damit dies gelingt, müssen Ernährung und Entspannung aufeinander abgestimmt sein. Die Psyche wird durch ausreichend Sonne in Schwung gebracht, der Körper durch eine ausgewogene Ernährung mit vielen Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen. Wird zusätzlich noch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr geachtet und der eine oder andere Geheimtipp angewendet, dauert es nicht lange, bis man wieder fit ist.