Shake Out Run: Der entspannte Lauf vor dem Wettkampf

Endlich ist es so weit: Der Tag deines Marathon-, Halbmarathon- oder 10-Kilometer-Laufes steht kurz bevor. Du hast eine intensive Trainingsphase hinter dir und jetzt heisst es vor allem nicht die Nerven zu verlieren. Jetzt soll der Körper sich regenerieren, damit du am Tag des Wettkampfes deine volle Leistung bringen kannst. In den Tagen vor der Laufveranstaltung sind also Ruhe und Regeneration angesagt.
Aber wie passt da der Shake Out Run hinein, der am Vortag des Wettkampfes zum festen Bestandteil vieler Laufevents geworden ist? Was ist ein Shake Out Run, ist ein Shake Out Run überhaupt sinnvoll und welche Vorteile sprechen für dieses spezielle Laufformat?

Was ist ein Shake Out Run?

Der Shake Out Run ist ein kurzer, locker-entspannter Dauerlauf, der meist 5km lang ist. Er bereitet dich kurz vor einem Marathon oder Halbmarathon physisch und psychisch auf den Wettkampf vor.
Die wörtliche Übersetzung ist „Ausschüttelungslauf“. Das klingt zwar ein wenig seltsam, deutet aber gut an, worum es geht: Ein Shake Out Run lockert die Muskeln und löst die nervliche Anspannung. Er sollte so mühelos sein, dass du dich dabei unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen. 
Meist wird der Shake Out Run am Vortag eines Laufevents gelaufen. Du läufst 20 bis 30 Minuten in einem langsamen bis moderaten Tempo auf einer Wohlfühl-Strecke – ganz gechillt und ohne größere Anstrengung.
Man kann einen Shake Out Run auch direkt am Morgen des Wettkampfes etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start machen. Die Laufeinheit sollte in diesem Fall allerdings nicht länger als 15 Minuten sein.

Welche Vorteile hat ein Shake Out Run?

Der Shake Out Run tut deinem Körper und deinem Geist vor einem Wettkampf gut. Von dem entspannten Lauf profitieren deine Muskeln. Sie werden gut durchblutet und damit mit mehr Sauerstoff versorgt. Die Muskulatur wird gelockert und auf die körperliche Anstrengung des großen Laufes vorbereitet.

Kurz vor einem Wettkampf wächst die Nervosität. Du fühlst dich gestresst, dein Herz schlägt schneller und es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren. Ein Shake Out Run macht den Kopf wieder frei und nimmt viel von dem inneren Druck weg. Die leichte körperliche Aktivität baut den Stress wirksam ab. Mental gestärkt startest du in den Wettkampf.
Viele Veranstalter bieten mittlerweile einen gemeinsamen Shake Out Run für die Wettkampfteilnehmer an. Insbesondere bei Marathonveranstaltungen werden diese offizielle Shake Out Runs angeboten, wie der Brezellauf beim Frankfurt Marathon oder der Generali 5k Berlin vom Berlin Marathon. Durch den Shake Out Run wirst du bereits ein wenig mit der fremden Umgebung vertraut und damit gelassener.
Ein gemeinsamer Shake Out Run ist außerdem ein tolles Gruppenerlebnis, das der Motivation einen zusätzlichen Schub gibt. Der gemeinschaftliche Lauf frei von Druck, Konkurrenz und Anstrengung macht Spaß und gute Laune und ist eine schöne Einstimmung auf das Laufevent. 
Es hat seine eigenen Vorteile, den Shake Out Run am Morgen des Wettkampfes zu machen. Die lockere Laufeinheit kurz vor dem Start macht dich wach, wärmt die Muskeln auf, verringert die Nervosität und bringt die Verdauung in Schwung.

Tipps für den Shake Out Run

Damit dein Shake Out Run zu einem idealen Auftakt für deinen großen Lauf wird:

• Laufe in einem gemäßigten Tempo. Deine Herzfrequenz während der Laufeinheit sollte unter 60 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

• Laufe zwischen 20 und 30 Minuten, wenn du den Shake Out Run am Vortag des Wettkampfes machst.

• Laufe zwischen 10 und 15 Minuten, wenn du den Shake Out Run am Morgen des Wettkampfes machst.

Die größten Fehler beim Shake Out Run

Der klassische Fehler, den man beim Shake Out Run machen kann, ist zu schnell zu laufen. Gerade bei großen, internationalen Marathons ist man voll mit Adrenalin, ist meist richtig gut trainiert und lässt sich dann vom Tempo und der Begeisterung anderer unvernünftiger Läufer mitreißen. Nachdem ich selbst schon mehrfach diesen Fehler gemacht habe, habe ich mir das Motto „Today we run, tomorrow we race“ eingeprägt, also quasi „Heute joggen wir, morgen rennen wir“. Denn wenn man statt dem lockeren Beine ausschütteln, tatsächlich eine intensivere Belastung aus dem Shake Out Run macht, fehlt einem genau diese Kraft im Wettkampf. „In der Ruhe liegt die Kraft“ hat also noch nie so gut gepasst, wie auf die Tempoplanung bei einem Shake Out Run. Also dann, viel Spaß beim lockeren Lauf und alles Gute für Deinen Wettkampf!